有酸素運動と筋力トレーニングの違い
カロリー消費や脂肪消費に的を絞って簡単に言うと、ランニングなどの有酸素運動は運動最中にカロリーや脂肪が消費されて、走り終わるとまた元に戻っていきます。 筋力トレーニングはトレーニング中にカロリーが消費されるものと思われていますが、実はトレーニング後にカロリーや脂肪が消費されているのです。 筋トレ後の数日間のカロリーの多くは体脂肪の蓄積よりも回復、筋肉の成長、グリコーゲンの充填に回されています。 筋肉量、脂肪量の割合により個人差は出ますが、有酸素運動、筋力トレーニングの特徴を踏まえてボディーメイク、パフォーマンスアップを目指していきましょう。...
万病リスクにもなる血糖値スパイクに気をつけましょう。
空腹が長く続いたり特に朝食抜きで起こる、血糖値スパイク。 人間の血糖値はつねに小さく上下していますが、空腹の後にたくさん食べると血糖値が急上昇してその後急降下します。急降下してしまうと眠気や倦怠感、疲労感の元になります。 さらに、インシュリンの過剰分泌で糖尿病や心臓病のリスクも高まります。改善策は、食事回数（時間）を見直し血糖値上昇スピードの緩やかな炭水化物（糖質）を食べることです。 ※GI値食品表で調べる事ができます。 低GI食品例 玄米 ライ麦パン キノコ類 ヨーグルト 高GI食品例 白米 パン じゃがいも クッキー これ以外にも沢山の食品の※GI値を調べる事ができるので、ぜひ※ GI値コントロールを身に付けて健康的な食生活を取り戻しましょう。 ※GI値とは120分あたりの血糖値上昇率のこと。...
腸内細菌を育てましょう。
私たちの腸内に住んでいる100兆個とも言われる腸内細菌。腸内細菌は免疫細胞と大きく関わっていて、これらは私たちの健康と免疫力を支えています。 腸内細菌、免疫細胞のカギとなる様々な善玉菌を育てるのには和食が最適です。野菜、キノコ、海藻、豆類、穀類、は食物繊維が豊富で善玉菌のエサになります。納豆や漬物、ヨーグルトなどの発酵食品も善玉菌を元気にします。 一方、肉類や動物性脂肪は悪玉菌の餌になるので摂りすぎには注意をしましょう。 また、便秘にも気をつけましょう。便秘は悪玉菌が増えます。自律神経が乱れると腸の働きが悪くなり便秘を誘発するので規則正しい生活をし、自律神経を整えましょう。...
ダイエット中に意識したいGI値とは？
ダイエット中は炭水化物のGI値をコントロールしましょう。 GI値とは血糖値上昇率のことで急激に血糖値が上がることによってインシュリンの作用で脂肪を溜め込みやすくなります。ダイエットはGI値を急激に上げないことが基本になってきます。 低GI食品例 玄米 ライ麦パン キノコ類 ヨーグルト 高GI食品例 白米 パン じゃがいも クッキー などが具体例です。GI値をコントロールし炭水化物を味方につけてダイエットをしましょう。...
運動神経の発達に関わる二つのゴールデンエイジ
○プレゴールデンエイジ（５歳～８歳頃） 神経系統は生まれてから5歳頃までに80％の成長を遂げ12歳でほぼ100％になります。この時期は常にさまざまな刺激を求め、神経系が著しく発達します。 この時期の子どもたちは一見集中力が無いように見えますが、そうではなくとても高い集中力を持ち、常にさまざまな刺激を求めています。 多彩な遊びで子どもたちを飽きさず楽しませ、多面的なスポーツの基礎づくりをすることで、後に専門的なスポーツを行った時に覚えるのが早いと言われています。 ○ゴールデンエイジ（9歳～12歳頃） 一生に一度 だけ訪れる「即座の習得」ができる時期です。神経系の発達がほぼ完成に近づき、安定する時期です。 一生に一度 だけ訪れる「即座の習得」ができるこの時期は、世界でも注目・重要視されています。「即座の習得」とは、新しい運動を何度か見ただけで、すぐにその運動を大まかにこなしてしまう力のことです。 しかし、この「即座の習得」はそれ以前の段階でさまざまな運動を経験し、神経回路を形成している場合にしかできません。だからこそ、プレゴールデンエイジも大切なのです。...
速筋を鍛えるメリットとは？
筋肉は大きく分けて速筋（白筋）と遅筋（赤筋）の2種類に別れます。 速筋は収縮が速く大きな力を発揮しますがエネルギー消費も大きいです。 遅筋は酸素を多く取り入れて一定の力を安定的に発揮し、有酸素運動や普段の生活でもある程度使われています。 しかし速筋はスポーツや筋トレ以外の日常生活ではあまり使われることがあまりなく、日本人は外国人に比べて遺伝的に少ないとも言われます。速筋はホルモン分泌にも大きく関わり、女性らしさ男性らしさを助長します。 エネルギー消費も大きくダイエットやボディーメイクには必須となります。速筋を鍛えると動作効率も上がります。他にもまだ速筋を鍛えるメリットはあるので積極的に鍛えていきましょう。...
意識するだけで太りにくくなる？ビーマル1体内時計遺伝子とは？
B-MAL1（ビーマル1体内時計遺伝子）とは、1日24時間周期で変動する生理現象「サーカディアンリズム（概日リズム）」の体内時計に合わせて増減する遺伝子タンパク質の一種です。 脂肪をため込み、肝臓の働きを抑制する働きがあり、多く出れば出るほど太りやすくなります。 糖質を含むおやつを取る場合はB-MAL1量の最も少ない14~15時に摂取し、その時間帯以降B-MAL1量は増加していくので、夕食は量を控え、睡眠の2，3時間前には済ませるのが理想です。...
体の歪みは筋肉で整えられます。
骨の並びや姿勢はすべて筋肉で決められています。どこかに弱い筋肉があるとそこをかばうために他の筋肉が過剰に働きます。 それが続いていくと姿勢や骨格は崩れていきます。それが痛みやコリなどの原因になります。使いすぎの筋肉はしっかりストレッチをして、弱い筋肉は積極的に鍛えていきましょう。 そうすることで姿勢は改善され、機能的にも優れた体になっていきます。まずは実感してみましょう。...
加齢や遺伝は変えられませんが、食事は改善できます。
健康的な食事のカギは腸内環境にありそうです。健康的な食事指数で高スコアを出している質の高い食事をしている人は腸内の善玉菌が増え、低スコアの人は悪玉菌が増えることを、米国、ベイラー医科大学等が発表しました。 今回の研究は検便からではなく、大腸の粘膜から細菌を直接採取しているためより直接的で精度が高いといえます。 結果、米国の食事ガイドラインで推奨されているような果物、野菜、全粒穀物を豊富に摂取し砂糖やアルコール、飽和脂肪酸が少ない「質の高い食事」は善玉菌の多さと関連することと、反対に質の低い食事は大腸がんとの関連も高い悪玉菌の多さとのつながりがわかりました。 加齢、遺伝、は変えることはできません。しかし食事は改善することができ、食事を介して腸内細菌を修正することは、疾病リスクを減らし、生活の質を高めることが出来ます。...
食事で不足しがちなミネラルを補うには？
健康の維持増進には必要な栄養素を十分にとることが大切です。ダイエットやボディーメイクにおいてもこれは同じです。 食品中のタンパク質を体組織に利用するにはビタミンミネラルが欠かせません。ビタミンミネラルが豊富に含まれるとされる野菜や果物ですが、高齢者を除けばほとんどの方が国の基準に対して100グラム程度足りていません。そこでカット野菜や野菜ジュースなどでグラム数を稼げば良いのかと言うと、それでは栄養素が不足してしまうと言う現状があります。 そこで最も不足しているとされるミネラルの中でも具体的に何なのか？それはマグネシウム、鉄、亜鉛です。女性に多い骨粗鬆症はカルシウム不足が原因と言われますが、やはりマグネシウム不足の影響が大きいようです。 カルシウム摂取が多くマグネシウム摂取が少なければ、骨は脱灰を起こし、骨を分解しカルシウムを身体から放出します。つまりカルシウム摂取だけが多いことは骨粗鬆症を招くことになります。 マグネシウムはセロトニンと依存関係にあるので精神作用も期待できます。また糖代謝に大きく関わっているのはマグネシウムとビタミンB1です。糖質をエネルギー源として摂取してもこれらがなければエネルギーとして変換されません。悪く言ってしまえばマグネシウムとビタミンが全くなければ糖質は血糖値を上げ脂肪になるだけなのです。 マグネシウムはセロトニンとの関わりが強いことから睡眠にも大きく影響しています。睡眠不足の方がマグネシウムを摂取したところ睡眠不足が解消したと言う研究データもあります。その他免疫にも大きく作用し、傷口にマグネシウムを塗ると早く治ってしまうと言う話もあります。 他にもまだまだマグネシウムが秘めている可能性は大きいのですが、具体的にどんな食品から摂取すれば良いかと言うと、大豆、玄米です。朝食で納豆玄米を食べることが体にとってどれだけ有効かが分かります。その他にも魚介類や海藻類にも多く含まれています。まずは朝食の納豆玄米から2週間試してみましょう。良い効果が期待できるはずです。...